筋トレってどれくらいやればいいの？
今日は筋トレについて！
筋トレってどれくらいやれば効果でんの？回数は？インターバルは？毎日やったほうがいいの？などなど疑問に思ってる点についてまとめていきたいと思います👍
まず効果がどれくらいで現れるかという点についてですが、これは個人差もありますが早ければ1ヶ月、遅くとも3ヶ月もあれば目に見える程度の効果は期待できます！
基本的には脂肪を落としながら筋肉を増やしていくのは難しいと言われていますが、初心者であればこれは可能です。
現に僕はボディメイクを始めたとき筋肉増やして脂肪減らしました。
基本的には筋量を増やしてから絞りたい所ですが短期で結果を出したい。
自分でもやればできるんだ！っていう所をまず実感することが今後の身体作りに繋がっていくので、僕個人的にはいきなり脂肪を落とすことにフォーカスするのは悪くないかなと思います^_^
次に筋トレの回数について！
マシンやフリーウェイト（ダンベル、バーバル等）を使ったトレーニングの場合基本的には10〜15回をギリギリできる重さを加えて行いましょう！
これを最低3セット！
ひとまずはセット間のインターバルは30秒〜1分程度でいいと思います^_^
軽い重さで30回も50回もやる必要はありません。
自重トレーニングの場合それぐらいの回数をできるようになってきた人にはもうそれ以上の効果はあまり期待できません。フォームを変えたりしてみるといいかも👍
あとはどうしてもジムには通いたくないと言うならチューブやダンベルを買うといいかな！
最後に筋トレの頻度について！
よく筋肉痛があっても続けた方がいいの？っていう方いらっしゃいますがこれはNG‼️
筋肉は傷ついてそこに栄養を与えるからこそ成長するのであって傷ついてるところに更に傷つける行為をするのはナンセンス。筋肉減っちゃいます😅
だけど僕はほぼ毎日トレーニングしてます！
これはどうゆうことかと言うと部位を分けてトレーニングしてるからなんですね
例えば今日は脚の日、胸の日、背中の日というように日によってトレーニングする部位を分割して行っているので他の部位を行なっている間にそれまで使った部位は休ませているわけです( ´ ▽ ` )ﾉ
基本的な分け方は
胸と上腕三頭筋（二の腕）
背中と上腕二頭筋（力こぶ）
肩
脚
大まかに4つに分けるのがオススメ！！
身体は誰でも美しく強くカッコよくなれます！将来の自分の為に筋トレ始めましょう💪
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※とりあえず豆乳の人要注意！プロテインについて
前回タンパク質摂取の重要性について書いていきましたが、手軽なタンパク質を確保する為にプロテインをおすすめします！プロテインをお勧めする理由はInstagramに書いてあるのでそちらを見てください👍
※但しプロテインはあくまで補助として！ここ大事。できる限り食材から取る意識を！
さて、本題に入りますが、プロテインって色んな商品が出回っていて何を買えばいいのかわかんない😂っていう人もいるかと思います。
まずプロテインには種類があります
1.ホエイプロテイン
2.ソイプロテイン
3.エッグプロテイン
基本的にはこの4種類があります。
エッグプロテインはほとんど見ないかな😅
まず最初にホエイプロテインについて。
これはタンパク質含有量も多く、身体への吸収も早く作られています。また筋分解を防ぐ役割を持つアミノ酸も配合されているものが多いですね。この製法で作られているプロテインが一番おすすめ！
次にソイプロテインについて。
広告なんかでは女性向け！コラーゲン配合！などを謳っていて
あ、これは身体に良さそう！と思って買う人かなり多いですね。特に何も知らない女性の方は😅
たしかにソイプロテインには女性機能がうまく働いて、肌ツヤがよくなったり、バストアップしたりなんてこともありますが。20代の若い時期には女性ホルモンは勝手にたくさん出ています。余剰摂取によるホルモンの過剰な分泌は逆に太ることに繋がってしまうんですね😅
※特に下半身太り、月経痛も増します。
大豆イソフラボンは食材から必要量は手軽に摂取できるので敢えてソイプロテインにする必要性はあまりないかな……
それにアミノ酸スコアも動物性タンパクに劣るし、吸収率もあまりよくないので。
次にエッグプロテインです。
まず日本には売ってないですし、値段もホエイやソイよりも張るのでエッグにこだわる理由もないです。
吸収もホエイより劣るので。
これは原材料が牛乳から作られたプロテインで、トレーニー達はホエイとカゼイン両方使ってる人結構多いんじゃないでしょうか💪
これは消化吸収が遅い（時間をかけて吸収される）為、長い間体内にタンパク質を保ってくれます！
なので寝る前が一番お勧めですね😪
ざっくりまとめるとこんな感じです！
上記のことを考えると購入するならとりあえずは男女関わらずホエイプロテインでいいかなと思います。
以上パーソナルトレーナー千葉のプロテインについてでした👏👏👏
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食事の量を増やすべし。
はい、タイトルの通り今日は食事について軽く触れていきまーす(^^)
食事の量増えたら普通太ると思いますよね？
まぁ当然太ります。笑
但し、これまで通りの食事を増やすだけなら！ここ大切。
前回筋肉がつくと1日を通しての消費カロリーが増えると書きましたが、実際に筋肉を増やしていくのは中々大変で時間もかかります。
正直、運動の消費カロリーなんてたかが知れてます。ビール飲んだらおじゃんです。
つまり食生活を変えずに痩せることは不可能！
運動指導者であるものの運動よりも食事の方が大切であるというのはこの業界で仕事をしてる人にとっては当たり前の事実ではないでしょうか(^^)
ボディメイクをしていく中で一番大切なことは食事の内容。決して量を減らす必要はありません(^^)
一般の方はとにかくカロリーを減らせばいいと思いがち。
たしかに体重を落とすという点においては間違ってはいませんが、必要な栄養素が摂取できてなければ身体は美しくなりません。むしろ筋肉も落ちてきてどんどん太りやすい身体になっていきます😅😅😅
ここでみなさんに意識してほしいのはタンパク質の摂取量を増やすこと！
最低でも自分の体重gは摂取して頂きたいですね。
ひとまずは60〜80gくらいを目安にしてみてください(^^)
と言われてもタンパク質ってどんなものに入ってるのかわからない方もいると思うので少しあげていきます！
基本的には肉、魚、卵、豆類は多く入っています。
大体100g中15%〜20%程度がタンパク質となっています！
毎食ある程度の量を食べないと目標には届かないので食べることに嫌悪感を感じずしっかり食べてみてください！
ただし、運動をしてない方は糖質（炭水化物）の量はある程度減らしてくださいね(^^)
高タンパク、低糖質な食事を意識してみてください👍
体重なんて気にするな！
いきなり体重なんて気にするなと言われても何言ってんだコイツって思われるかもしれませんが……
これには理由があります！
脂肪と筋肉って同じ体積なら筋肉のほうが重たいってみなさん知ってましたか？
これは大体1.2倍程度と言われています🤔
いやいや、1.2倍なんて大した差じゃないじゃん！
なんて思うかもしれないけど、体重は何十キロという単位なので結構見た目にはこの差が大きく出てきてしまいます。
つまり、自分より体重が重たいのに自分より綺麗な身体の人なんてたくさんいるということです。
それに筋肉がつけば1日を通しての消費カロリーも増えてくるので自ずと痩せやすい身体、太りにくい身体になっていきます！
それに余計な脂肪を落とした時のシルエットが美しく見えますね。
体重ばかりに目がいって一緒に筋肉も落としてしまったらダルダルのまんまで引き締まりのないよくわかんない身体になってしまいます😅
しかも筋肉が落ちれば当然1日を通して消費するカロリーも減っていきますから、どんどん太りやすい身体になっているんですね…こりゃ本末転倒。
つまり僕が言いたいのは体重なんてものは街中歩いてる時には誰の目にもわからないんだから一番大切な見た目を重視しなさい！ということです(o^^o)
毎年夏が迫るとまるでイベント事のように食事制限をしたりして体重落とすと後々自分に返ってきます。
今から正しい食事と筋トレをして死ぬまで綺麗で美しくカッコイイ身体を作っていきましょう(o^^o)
食事について等は今後のブログで更新ひます！
ブログ開設しました💪
みなさま本日もお疲れ様です！
最近TwitterやInstagramとフィットネス用のアカウントを作りましたが振り返ったときに見やすくしたいと思いブログを開設しました(o^^o)
そもそも何で最近こんなことしてんのかって話だけど…
それはジムで働いていて、あまりにも正しいダイエット、ボディメイクを知らない人が多すぎることに気づきその現状に危機感を感じているからです！
このままだと将来お腹、二の腕、お尻、身体のあらゆる部分がだるだるな人が増えてしまう😭
と言っても自分も昔はそんなこと知りませんでしたけどね^^;
極端な食事制限（ゼロカロリーやカロリーオフ等を広告にする栄養素皆無の食事）置き換えダイエット、とりあえず腹筋、ランニング等の有酸素運動などなど……
こんなやり方みなさん一度はやったことあるんじゃないでしょうか？
むしろ同じこと繰り返して結果続かなくなってまた太ったりとかね^^;
これらのやり方は確かにその時は体重も落ちるし痩せるかもしれないけど実はそれと引き換えに太りやすい身体にしてしまっているんですね、特に人生で一番美しくいれる20代をそんな過ごし方するなんて……勿体無すぎる😅
これからはそんな人達を少しでも減らして健康的で美しくカッコイイ身体を手に入れたい方に向けて様々な情報発信していきたいと思うので是非覗いていってください(o^^o)
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