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パーソナルトレーナー千葉陵太のブログ

あなたは今まで何回ダイエット失敗しましたか?間違ったやり方で太りやすくなっていることに気づいて!綺麗でカッコイイ身体に生まれ変わろう!

ビタミンは食事から摂れない?!

みなさんこんにちわ!

フィットネスクラブでパーソナルトレーナーをやってる千葉です(o^^o)

 

本日はビタミンについて!

 

みなさんビタミンってどんなものに入ってるかご存知ですか?

思い浮かぶのは野菜やレモンなどでしょうか🤔

 

ビタミンは意外とどんなものにでも入っていたらします!

ただビタミンは脂溶性のものと水溶性のものがあり更にその中でも種類があります😅

 

みなさんがよくご存知のビタミンCを初めビタミンa.b.d.e.k、葉酸、パンテトン酸などほんとにたくさんあります!

 

 

 

それではここでビタミンの役割をまとめていきます!

*老化防止 

*風邪予防

*美肌効果

*活性酵素除去

*貧血解消

*皮膚、毛髪の健康促進

*脂質、糖質、たんぱく質代謝

*脂肪燃焼効果

 

 

ビタミンは軽視されがちですがこんなにもたくさんの役割を担っている大切な栄養素なんですね!

そしてビタミンはミネラルと一緒に摂るとその効果がより高くなります!

だからマルチビタミン&ミネラルというような複合型のサプリメントが多いのですね(o^^o)

 

 

そうは言ってもやはり食事からの摂取が1番大切なのでビタミンが多い食材をあげていきます!

 

→ これまでのブログでもあげたたんぱく質が多い食材などに実は多く含まれていたりします!

それに加えて内臓系の肉、キノコ類、海藻類、ブロッコリー、ピーマン、じゃがいも、アセロラ、グァバ、キウイ、レモン、イチゴ、緑茶などなど……

 

※ちなみにアセロラはレモンの17倍もビタミンが多いですヽ(´▽`)/

 

ここから見ても分かるように必要なビタミンを食事から摂取するのはかなり難しいです。
※筋トレする人はビタミンが減りやすいので特に!

 

なのでここはビタミン&ミネラルというサプリメントに頼ってしまいましょう!(笑)

急に投げやりな感じだけどこれが1番コスパもいいし楽です👌

薬局に売ってるし高いもんでもないのでこれは是非手に入れて頂きたいものです(o^^o)

 

それでも食材から摂る意識だけは忘れずにしてくださいね!

 

ではでは👋

 

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筋肉つけて太くなりたくない!という方へ

みなさんこんにちわ!

フィットネスクラブでパーソナルトレーナーをやってる千葉です(o^^o)

 

 

フィットネスクラブで働いていてかなり多い質問が今日のテーマなんですね(^^;

 

筋トレしたらもっと脚太くなりそうだからやりたくない!

こんな方めちゃくちゃ多いです。

 

じゃあ僕から質問させて頂きますが何故痩せようとしたら腹筋はするくせにスクワットはしないんですか?

 

むしろ腹筋したって痩せないですと

 

無駄な脂肪を削ぎ落としていくのがダイエットであって筋肉も脂肪も落としてしまったら細くなってもだるだるんなよくわからない身体になります😅

筋肉は身体のシルエットをつくりだすものです!あなたの身体はその筋肉のシルエットが隠される程脂肪がついてるというパターンがほとんどですね

 

 

そもそも女性の場合、ホルモンの関係上筋肉がつきずらいです!

 

それに筋肉は何もしなければ毎年少しずつ落ちていきます。20代からは年齢に関係なく。つまり今は一時的なダイエットで細くすることができても10年後、20年後に劣化します間違いなく。

筋量を維持しておけば歳を重ねても肌のハリもバストもヒップも垂れさがらずに美しいままでいられますよ(o^^o)

 

周りにいる40.50代以上の方を見渡してみてください。自分がこのままだとどうなるかは想像つきますよね(^^;

 

 

 

そしてこれ以上脚が〜なんて言ってる大抵の方のその身体、申し訳ないですがほぼ脂肪です。

ストレートすぎるかもしれないけど、まぁ事実ですから現状を受け入れてください。脂肪がのってるから太いんですよ

 

吉田沙保里選手ですら53キロ級ですからね(^^;(笑)

ああいう方を筋肉質と思ったほうがいいです(笑)

 

脂肪と筋肉の体積の話は以前書いてるのでそちらを見てください💪

 

昔からバレーやバスケ等ジャンプ系の動作を繰り返してきて本当に筋肉がすごい方なら仕方ないですが(^^;

 

その無駄な脂肪ばかりの身体なのにろくに筋肉もないから代謝も悪くて太りやすくなってるという現状に気づくべき!

まずは筋量をあげて代謝を上げる必要があります💪

それなのに栄養が全然足りていない食事(ご飯は我慢するくせに〇〇フラペチーノは毎日飲んでる、甘いもの毎日食べてるとか)を繰り返していれば当然痩せるわけがないです

食事そのものの量を落とせば一時的には体重が落ちるかもしれませんがその繰り返しは自分自身の身体が”痩せながらどんどん太りやすい身体になっている”ことを早く知っていただきたいです😅

 

 

 

むしろ正しいフォームで適切なトレーニングを行えばつけたいところにほどよい筋肉をつけて綺麗なシルエットを実現できます。

 

例えばヒップアップを実現してプリっとしたお尻になるとか

たるんだ二の腕引き締まるとかね

 

逆に間違えたフォームでやると効かせたくないところばかりに効いてしまい太くなる可能性もあります。

 

だからちゃんとしたトレーナーにフォーム等を見てもらうのが1番いいんですね👍

もしジムに通われていて全然身体が変わらない!という方がいたら一度パーソナルトレーナーに診てもらう事をオススメしますよ(o^^o)

 

ではでは🙌

 

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ダイエッター必見!GI値ってなに?

 

 

みなさんこんにちわ( ´ ▽ ` )ノ

 

セントラル西台&志木でパーソナルトレーナーをしている千葉です!

 

下書きしていたものが全て消えてしまい更新に時間が(^^;;

 

本日は最近話題のGI値について!

 

みなさんGI値ってご存知ですか?

これはグリセミックインデックスの略で血糖値の上昇スピードを示した値なんです!

血糖値の上昇スピードが早ければ当然太りやすくなります(^^;;

 

血糖値が上がるとなぜ太るかと言うと

インシュリンが分泌されることで脂肪がつきやすくなるから。

インシュリンが過剰に分泌されると人間は体内に脂肪として残そうとするんですね(^^;;

 

その為、できるだけ血糖値が緩やかに上昇していくような食品を摂取することが大切になっていきます👍

 

高GI食品が血糖値の上昇スピードが急激なもので

 

低GI食品が血糖値を緩やかに上昇させるものです

 

それではここで高GI食品と低GI食品をいくつかあげていきたいと思います😎

 

高GI食品(GI値70以上)

→ご飯、餅、食パン、フランスパン、菓子パン、うどん、ラーメン、じゃがいも、ニンジン、とうもろこし、コーンフレークなど

 

低GI食品GI値55以下)

→全粒粉パン、りんご、オレンジ、マンゴー、スパゲッティ、そば、春雨、大麦パン、ライ麦パン、いちご、バナナ、ほうれん草、レタス、きゅうり、大根、アボカド、雑穀、いんげん、大豆、トマト、キノコ類など

 

 

ちなみに

中間程度のGI食品は

→玄米、さつまいも、バナナ、オートブラン、かぼちゃなど

 

こんな感じになります!

 

例えば白米を玄米に変える。

もしくは半分ずつブレンドしたものにするだけでも結構変わってきますよ^_^

 

あとは食物繊維が豊富なものと一緒に食事をする!

食物繊維が豊富なものは野菜、海藻、豆類です!食物繊維を摂ることによってGI値を下げることができます^_^

 

 

基本的に甘いものや炭水化物はGI値が高いので(だから低糖質ダイエットが最近流行ってる)しっかりと肉、魚、卵、豆類をとって高タンパクな食事心掛けましょう! 

 

以上、パーソナルトレーナー千葉のブログでした😎

 

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いい脂、悪い脂

 

みなさんこんにちわ( ´ ▽ ` )ノ

 

セントラル西台&志木でパーソナルトレーナーをしている千葉です!

 

今日は三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の一つである脂質について!

 

タンパク質と糖質は1g当たり4kcalなのに対して脂質は1g当たり9kcalもあります。

 

こういった背景もあり 

 脂質はどうしても悪なイメージになりがちですが、そんなことございません^_^

 

脂質には体温を保つ、必要に応じてエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助ける等たくさんの役割があります!

 

 

また脂質は大きく分けて飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つに分けられます。

 

飽和脂肪酸とは常温時に固体である脂のことでバター、ラード、肉、卵等に含まれるものです。これは過剰摂取をしてしまうと中性脂肪になりますし、血中のコレステロール値を上げてしまい結果的に早死にする可能性が上がるということも発表されています😅

 

 

 

これに対し不飽和脂肪酸とは常温時に固体になりにくいもので、魚類や植物等から取れるもので 血中のコレステロール値や中性脂肪を調節してくれる非常に重要な役割を果たしています💪

 

 

 

不飽和脂肪酸はさらに細かく分類されていてオメガ3.オメガ6.オメガ9とあります。

 

オメガ9は人が体内で合成できるのに対してオメガ3とオメガ6は体内で合成出来ない必須脂肪酸です!

つまり食事から取り入れる必要があるのですが現代人はオメガ6が過剰に摂取されていてオメガ3が不足しています😅

 

簡単に言うとオメガ6は痩せホルモンの働きを低下させるので太りやすくなってしまいます!

 

これに対しオメガ3はオメガ6と逆の性質を持っています!

つまり良質な脂質です!

 

では具体的にオメガ3.6.9はそれぞれどんな物に入っているか挙げていきます

 

オメガ3

→魚類、ナッツ類、亜麻仁油など

 

オメガ6

→サラダ油、コーン油、マヨネーズなど

 

オメガ9

→オリーブオイル、菜種油、アボカドなど

 

 

オメガ6は普通の生活をしていれば過剰摂取してしまうので極力0に近づけて、オメガ3の良質な脂質をたくさん食べましょう!

オメガ9は必須脂肪酸ではないですが酸化しにくい性質を持っているので普段サラダ油を使っているならオリーブオイルに変えるなどしてみるといいですよ😎

 

ちなみに僕のオススメ食はサバです!

サバは高タンパクで良質な脂質が豊富に含まれているので最強です💪

 

運動をしない人ならとにかく高タンパク低糖質、脂質は良質な物を摂るべし!

それができれば痩せますよ( ´ ▽ ` )ノ

 

筋トレと組み合わせると効果絶大ですけどね🤔

 

ではでは👋

 

 

 

道具は必要なし!誰でもできる簡単自宅トレ!💪

 

綺麗になりたかったら筋トレいいよー!って何度も言ってますが実際ジムに通ってる方は少ないと思います。日本のフィットネス人口は3%程度だったかな?かなり少ない…😅

※ちなみにフィットネス先進国と言われるアメリカは17%程度です。

 

てことで今日はテレビを見ながら誰でもできる簡単な筋トレ!時間も20分もかからないで出来ますよ^_^

 

基本的に自宅トレのメニューは以下の4つになります!

 

1.腕立て伏せ

2.背筋

3.腹筋

4.スクワット

 

 

 

 

まずは腕立て伏せ

 

これは胸と二の腕のトレーニングです!

よく腕ばかりがしんどくなってくる方がいると思いますがそれはフォームが間違ってます^^;

よくある間違いが手の位置!

正しい位置は肩幅より若干広く、バストトップのライン上にすること!

キツイ方は最初は膝をついても構いませんよ^_^

手幅が狭すぎたり手の位置がバストトップより上にあると腕や肩の前側が痛くなってきますのでご注意を⚠️

 

 

次に背筋です

 

これもみなさん一度はやったことがあると思いますが床にうつ伏せになって上体を起こす動作ですね。

ただ身体を反らすだけだと腰を痛める可能性があるので必ず軽くお腹に力を入れ続けた状態で行うこと!

もし懸垂ができるような場所があるならこれもオススメ!

顎を上げて胸を近づけるようにやってみてください^_^

 

 

次に腹筋です

 

これは色んなやり方があるので知ってるやり方で結構です。笑

一つ注意点としては頭の後ろで手を組んで首だけを動かすこと⚠️

しっかりと肩甲骨を地面から離しましょう!

 

 

最後にスクワットです

 

これは上記の何よりも重要な筋トレ!

ヒップアップにも最適👍

ランニング等有酸素運動しかしていないと垂れ下がったお尻になってしまいますよ^^;

スクワットはキングオブエクササイズと言われていてこれさえやっておけば間違いなしと言われるほど大切なトレーニングです。脚の筋肉は身体の中でも多くの比率を占めているのでここから筋肉をつけていけば代謝も上がりやすくなります!

注意点はしっかり胸を張って背中が丸まらないようにお尻を後ろに突き出して下がっていくこと!膝は多少前に出ても構いませんが動作の動き出しで膝から先行して動かないように^^;

最初はイスを使ってもいいので出っ尻にして座る感覚を覚えてください👍

 

 

これら4つのトレーニングをまずは15回2〜3セットやってみてください!!

自重トレーニングであればそんなに負荷もかからないので2日3日に一回程度のペースで構いません!

時間もかからないのでまずは継続してやってみてくださいね👍

 

以上、パーソナルトレーナー千葉のブログでした( ´ ▽ ` )ノ

 

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筋トレってどれくらいやればいいの?

今日は筋トレについて!

 

筋トレってどれくらいやれば効果でんの?回数は?インターバルは?毎日やったほうがいいの?などなど疑問に思ってる点についてまとめていきたいと思います👍

 

 

 

まず効果がどれくらいで現れるかという点についてですが、これは個人差もありますが早ければ1ヶ月、遅くとも3ヶ月もあれば目に見える程度の効果は期待できます!

基本的には脂肪を落としながら筋肉を増やしていくのは難しいと言われていますが、初心者であればこれは可能です。

 

現に僕はボディメイクを始めたとき筋肉増やして脂肪減らしました。

 

基本的には筋量を増やしてから絞りたい所ですが短期で結果を出したい。

自分でもやればできるんだ!っていう所をまず実感することが今後の身体作りに繋がっていくので、僕個人的にはいきなり脂肪を落とすことにフォーカスするのは悪くないかなと思います^_^

 

 

次に筋トレの回数について!

マシンやフリーウェイト(ダンベル、バーバル等)を使ったトレーニングの場合基本的には10〜15回をギリギリできる重さを加えて行いましょう!

これを最低3セット!

ひとまずはセット間のインターバルは30秒〜1分程度でいいと思います^_^

軽い重さで30回も50回もやる必要はありません。

自重トレーニングの場合それぐらいの回数をできるようになってきた人にはもうそれ以上の効果はあまり期待できません。フォームを変えたりしてみるといいかも👍

あとはどうしてもジムには通いたくないと言うならチューブやダンベルを買うといいかな!

 

 

 

最後に筋トレの頻度について!

よく筋肉痛があっても続けた方がいいの?っていう方いらっしゃいますがこれはNG‼️

筋肉は傷ついてそこに栄養を与えるからこそ成長するのであって傷ついてるところに更に傷つける行為をするのはナンセンス。筋肉減っちゃいます😅

 

 

だけど僕はほぼ毎日トレーニングしてます!

これはどうゆうことかと言うと部位を分けてトレーニングしてるからなんですね

 

例えば今日は脚の日、胸の日、背中の日というように日によってトレーニングする部位を分割して行っているので他の部位を行なっている間にそれまで使った部位は休ませているわけです( ´ ▽ ` )ノ

 

基本的な分け方は

 

胸と上腕三頭筋(二の腕)

背中と上腕二頭筋(力こぶ)

大まかに4つに分けるのがオススメ!!

 

身体は誰でも美しく強くカッコよくなれます!将来の自分の為に筋トレ始めましょう💪

 

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※とりあえず豆乳の人要注意!プロテインについて

前回タンパク質摂取の重要性について書いていきましたが、手軽なタンパク質を確保する為にプロテインをおすすめします!プロテインをお勧めする理由はInstagramに書いてあるのでそちらを見てください👍

 

※但しプロテインはあくまで補助として!ここ大事。できる限り食材から取る意識を!

 

さて、本題に入りますが、プロテインって色んな商品が出回っていて何を買えばいいのかわかんない😂っていう人もいるかと思います。

 

まずプロテインには種類があります

1.ホエイプロテイン

2.ソイプロテイン

3.エッグプロテイン

4.カゼインプロテイン

 

基本的にはこの4種類があります。

エッグプロテインはほとんど見ないかな😅

 

 

 

まず最初にホエイプロテインについて。

 

これはタンパク質含有量も多く、身体への吸収も早く作られています。また筋分解を防ぐ役割を持つアミノ酸も配合されているものが多いですね。この製法で作られているプロテインが一番おすすめ!

 

 

次にソイプロテインについて。

 

広告なんかでは女性向け!コラーゲン配合!などを謳っていて

あ、これは身体に良さそう!と思って買う人かなり多いですね。特に何も知らない女性の方は😅

 

たしかにソイプロテインには女性機能がうまく働いて、肌ツヤがよくなったり、バストアップしたりなんてこともありますが。20代の若い時期には女性ホルモンは勝手にたくさん出ています。余剰摂取によるホルモンの過剰な分泌は逆に太ることに繋がってしまうんですね😅

※特に下半身太り、月経痛も増します。

大豆イソフラボンは食材から必要量は手軽に摂取できるので敢えてソイプロテインにする必要性はあまりないかな……

それにアミノ酸スコアも動物性タンパクに劣るし、吸収率もあまりよくないので。

 

 

 

 

次にエッグプロテインです。

まず日本には売ってないですし、値段もホエイやソイよりも張るのでエッグにこだわる理由もないです。

吸収もホエイより劣るので。

 

 

最後のカゼインプロテインについて!

 

 

これは原材料が牛乳から作られたプロテインで、トレーニー達はホエイとカゼイン両方使ってる人結構多いんじゃないでしょうか💪

これは消化吸収が遅い(時間をかけて吸収される)為、長い間体内にタンパク質を保ってくれます!

なので寝る前が一番お勧めですね😪

 

 

ざっくりまとめるとこんな感じです!

上記のことを考えると購入するならとりあえずは男女関わらずホエイプロテインでいいかなと思います。

 

以上パーソナルトレーナー千葉のプロテインについてでした👏👏👏

 

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